የሌሊት ሙሉ የሚመስል እንቅልፍ ከተኛህ በኋላም በየማለዳው በድካም ስሜት ትነቃለህ? ብቻህን አይደለህም. ብዙ ሰዎች ጠዋትን ወደ ፈተና ሊለውጠው የሚችለውን ይህን ተስፋ አስቆራጭ ክስተት ይጋራሉ። ጥናቶች እንደሚያመለክቱት እስከ 20% የሚሆነው ህዝብ ያለምክንያት ያለማቋረጥ ድካም ይሰቃያል። ነገር ግን ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ይህን ድካም ምን ያብራራል? የተዘበራረቀ የአኗኗር ዘይቤ፣ ተገቢ ያልሆነ የአመጋገብ ልማድ ወይም ከስር ያሉ ችግሮች ናቸው? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንመረምራለን በድካም የምትነቁበት ምክንያቶች በየቀኑ ጠዋት እና የእንቅልፍ ጥራትዎን ለማሻሻል ተግባራዊ ምክሮችን ይሰጡዎታል። ጥዋትዎን ወደ ትኩስ እና ጉልበት ጊዜ የሚቀይሩ መፍትሄዎችን ለማግኘት ይዘጋጁ።
1) የእንቅልፍ አፕኒያ አለብዎት
ብዙውን ጊዜ የማይታወቅ ችግር ፣የእንቅልፍ አፕኒያ በምሽት ውስጥ በአተነፋፈስ ቆም ብሎ በመተንፈስ እራሱን ያሳያል. እነዚህ መቆራረጦች ሰውነታችን በትክክል እንዲተነፍስ ለማስገደድ አንጎል እንዲነቃ ያስገድደዋል, ይህም የተረጋጋ እንቅልፍን ያስተጓጉላል. አንዳንድ ሰዎች እያጋጠማቸው እንደሆነ ባይገነዘቡም ከባድ ማንኮራፋት ገላጭ ምልክት ሊሆን ይችላል። ይህንን በሽታ ለመለየት እራስዎን ማስተማር እና ለሌሎች ምልክቶች ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው, ለምሳሌ የጠዋት ራስ ምታት ወይም የማያቋርጥ ድካም. እርስዎ ሊነኩ ይችላሉ ብለው ካሰቡ እባክዎ አያመንቱ ባለሙያ ማማከር. ይህንን ችግር ችላ ማለት ወደ ከባድ የጤና ችግሮች ሊመራ ይችላል.
2) የአልኮል መጠጥ መጠጣት
ብዙዎች ከመተኛታቸው በፊት መጠጥ መጠጣት እንቅልፍን እንደሚያበረታታ ያምናሉ, ግን በእውነቱ ተቃራኒው ውጤት አለው. ኤልአልኮል ለአካላዊ እና አእምሮአዊ ማገገም አስፈላጊ የሆነውን ፓራዶክሲካል የእንቅልፍ ዑደት ይረብሸዋል። በተጨማሪም ፣ የዲያዩቲክ ተፅእኖ ወደ መታጠቢያ ቤት ለመሄድ በምሽት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ሊነቃ ይችላል። የጨጓራ መተንፈስ የተለመደ ነው እና እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል። የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ከመተኛትዎ በፊት የአልኮል መጠጦችን መጠን መገደብ ያስቡበት። ለማሰስ ምርጥ የአመጋገብ ልምዶች, የእርስዎ ልምዶች በምሽት እረፍትዎ ላይ ያለውን ተጽእኖ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው.
3) ከመተኛቱ በፊት ካፌይን
በቡና, በሻይ ወይም በሶዳ ውስጥ የካፌይን ፍጆታ እንቅልፍን ያዘገያል እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ይገባል. ለዚህም ቢያንስ ሁሉንም የካፌይን ዓይነቶችን ማስወገድ ተገቢ ነው 6 ሰዓታት ከመተኛቱ በፊት. ከእራት በኋላ ቡና ለመጠጣት ከመረጡ, እረፍት የለሽ ምሽት ለመጋለጥ ይዘጋጁ. የካፌይን የዲዩቲክ ተጽእኖ በምሽት ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ሊያደርግዎት ይችላል, ይህም ጠዋት ላይ ፈሳሽ ይደርቃል. በእርግጥም, ለደህንነትዎ ጥሩ እርጥበት አስፈላጊ ነው. እረፍትን ለማበረታታት ጥራት ያለው እረፍትን ለማበረታታት የመጨረሻውን ቡናዎን በሚያረጋጋ የእፅዋት ሻይ ይለውጡ። እንቅልፍዎን ለማሻሻል ሌሎች ጠቃሚ ምክሮችን ያግኙ እዚህ.
4) ከመተኛቱ በፊት ስልክዎን ይያዙ
በኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች የሚወጣው ሰማያዊ መብራት በእንቅልፍዎ ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል. በእርግጥ, በማምረት ላይ ጣልቃ ይገባል ሜላቶኒንእንቅልፍን የሚቆጣጠረው ሆርሞን. ስለዚህ ቢያንስ የእርስዎን ስልክ፣ ታብሌት ወይም ኮምፒውተር አጠቃቀም መቀነስ ይመከራል 2 ሰዓታት ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት. መሣሪያዎችዎን በትክክል መጠቀም ካለብዎት እራስዎን በሰማያዊ ብርሃን ማጣሪያዎች ለማስታጠቅ ያስቡበት። ለተሻለ እንቅልፍ ይህን ጊዜ ለንባብ ወይም ለመዝናናት ተግባራት ቢያውሉ ጥሩ ነው። እነዚህን ምክሮች በመከተል እንቅልፍ እንዲተኛዎት እና የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ይረዳሉ. ስለ ማያ ገጽ ተጽእኖዎች የበለጠ ለማወቅ ይመልከቱ ይህ ሀብት.
5) ብሩክሲዝም፣ ብዙም የማይታወቅ ነገር ግን አጥፊ
የ ብሩክሲዝም ብዙውን ጊዜ ችላ የማይባል በሽታ ሲሆን ይህም በምሽት ጥርስን በመፋጨት ይታያል። ይህ ክስተት በጭንቀት ወይም በሌሎች የእንቅልፍ መዛባት ምክንያት ሊከሰት ይችላል. ከጥርስ ህመም በተጨማሪ የአየር መተላለፊያ መንገዶችን በመዝጋት በእንቅልፍ ወቅት በቂ ኦክሲጅንን ይከላከላል. ክስተቱን ለመገምገም እና መፍትሄዎችን ለማጤን የጥርስ ሀኪምዎን ለማነጋገር ጊዜ ይውሰዱ። ይህንን ችግር ለማቃለል የአፍ ጠባቂ ውጤታማ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ብሩክሲዝም በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ እንዳይገባ ያድርጉ። ጭንቀትን ስለመቆጣጠር ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት እንደ ሃብቶች ይመልከቱ ይህ ጣቢያ.
6) በጣም ዘግይቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጤናዎ ጠቃሚ ቢሆንም ለመኝታ ከመዘጋጀትዎ በፊት ጠንከር ያለ እንቅስቃሴ ማድረግ እንቅልፍን ሊረብሽ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ሙቀትን ይጨምራል እና ምስጢራዊነትን ያበረታታል። ኮርቲሶል, የጭንቀት ሆርሞን, ይህም እንቅልፍ ለመተኛት የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል. ቢያንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማጠናቀቅ ይሞክሩ ከ 2 እስከ 3 ሰዓታት ከመተኛቱ በፊት ፣ ሰውነትዎ ዘና ለማለት እና ጥሩ የእረፍት ሁኔታ ላይ ለመድረስ ጊዜ ይሰጣል ። አእምሮዎን ለማረጋጋት እና የተረጋጋ እንቅልፍን ለማበረታታት እንደ ዮጋ ወይም ምሽት ላይ ማሰላሰል ያሉ ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። አካላዊ እንቅስቃሴን እና እንቅልፍን ስለማመጣጠን ተጨማሪ ምክሮችን ለማግኘት የበለጠ ይወቁ እዚህ.
7) ከመተኛቱ በፊት ብዙ ቴሌቪዥን
ከመተኛቱ በፊት ቴሌቪዥን ማየት እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል. ከፊልሞች ወይም ተከታታዮች መደሰት ወይም ስሜታዊ ተሳትፎ አእምሮን ለእረፍት በማዘጋጀት ላይ ጣልቃ ይገባል። ወደ እንቅልፍ ሽግግር ለማራመድ, ይህን እንቅስቃሴ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት መገደብ ጥሩ ነው. እንደ ማንበብ፣ ማሰላሰል ወይም የመዝናኛ መልመጃዎች ያሉ አማራጮችን አስቡባቸው። እነዚህን ምክሮች በተግባር ማዋል አእምሮዎ ወደ እረፍት የሌሊት እንቅልፍ እንዲሸጋገር ይረዳል። የማያ ገጽ ጊዜ በእንቅልፍዎ ላይ ስላለው ተጽእኖ የበለጠ ያስሱ እዚህ.