ትኩረት፣ በጣም ኮሌስትሮልን የያዙ 9 ምግቦችን ያግኙ

ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያላቸው ምግቦች፡ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤንነትን ለመጠበቅ አስፈላጊ መመሪያ

በ2025 የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ለሞት ቀዳሚ ሆኖ እንደሚቀጥል በሚጠበቀው የኮሌስትሮል መጠን በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ሚና መረዳቱ ወሳኝ እየሆነ መጥቷል። ምንም እንኳን ይህ ንጥረ ነገር በተፈጥሮ በሰውነታችን ውስጥ የሚገኝ ቢሆንም አንዳንድ ምግቦች በአደገኛ ሁኔታ የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠን ይጨምራሉ ስለዚህ የደም ቧንቧ መዘጋትን ያበረታታሉ. እነዚህን ምግቦች፣ ውጤቶቻቸውን እና አጠቃቀማቸውን እንዴት መጠነኛ ማድረግ እንደሚችሉ መረዳቱ ውጤታማ የሆነ የአመጋገብ ስልት እንድትከተል ያስችልሃል። በዚህ ጽሁፍ ውስጥ 9 ዋና ዋና የኮሌስትሮል ምንጮችን እንዲሁም የምግብ አሰራርን እየተዝናኑ አመጋገብን ለማመጣጠን የሚረዱ ምክሮችን በዝርዝር ያግኙ።

ቀይ ሥጋ፡ ለኮሌስትሮል የማይታይ አደጋ

እንደ በግ፣ የበሬ ሥጋ ወይም የበግ ስጋ ያሉ ቀይ ስጋዎች የብዙ የምግብ አሰራር ባህሎች ዋና አካል ናቸው፣ በፈረንሳይ ያሉ የሀገር ውስጥ ምግብ ዋጋ የሚሰጣቸውን ጨምሮ። ነገር ግን የእነርሱ ከፍተኛ የኮሌስትሮል እና የሳቹሬትድ ስብ ይዘታቸው በተመጣጣኝ መጠን እንዲመገቡ ያደርጋቸዋል፣በተለይ የልብዎን ጤና ለረጅም ጊዜ መጠበቅ ከፈለጉ። ለምሳሌ ከ80% ቅባት ስጋ የተሰራ ቀላል የተፈጨ የበሬ ስቴክ እስከ 80 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል። እነዚህ መጠኖች, በመደበኛነት ጥቅም ላይ ከዋሉ, በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ የፕላክ ክምችት የመፍጠር አደጋን ይጨምራሉ. ዋናው ነገር ድግግሞሾቻቸውን በመገደብ እና በአግባቡ በማብሰል፣ ከመጠን በላይ ስብ ሳይጨምሩ በእንፋሎት ወይም በመጋገር ላይ ነው።

ምግብ	አማካይ የኮሌስትሮል ይዘት (ሚግ/100 ግ)	የፍጆታ ምክሮች
የበሬ ሥጋ	80	በሳምንት አንድ ጊዜ ይገድቡ, ለስላሳ ቁርጥኖች ይምረጡ
በግ	75	ነጭ ስጋን ሞገስ ይስጡ ወይም የምግብዎን የተወሰነ ክፍል በእጽዋት ላይ በተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች ያካትቱ
የጥጃ ሥጋ ሥጋ	50	ከዕፅዋት-ተኮር ፕሮቲኖች ጋር ተለዋጭ

የተጠበሱ ምግቦች: የካሎሪ እና የኮሌስትሮል ቦምብ

ጥርት ያለ ጥብስ፣ ወርቃማ ኑግ፣ ለስላሳ ዶናት ወይም ሞቅ ያለ የፀደይ ጥቅልል - እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ መደሰትን ያመለክታሉ። ነገር ግን፣ በጥልቅ የተጠበሱ ዝግጅታቸው በተለይ በቅባት እና በኮሌስትሮል የበለፀገ ያደርጋቸዋል። አንድ ምግብ ከፍተኛ ጥራት ባለው ወይም ዝቅተኛ ጥራት ባለው ዘይት ውስጥ ሲበስል, ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮ-ኢንፌክሽን ቅባቶችን ይይዛል. ለምሳሌ 100 ግራም የተጠበሰ ዶሮ እስከ 113 ሚ.ግ ኮሌስትሮል እና 4.3 ግራም የሳቹሬትድ ስብ ሊይዝ ይችላል። ይህን አይነት ምግብ አዘውትሮ መጠቀም የፕላክ ፎርሜሽን እና የደም ቧንቧ መዛባት አደጋን ይጨምራል. ስለዚህ እንደ መጋገር ወይም እንፋሎት የመሳሰሉ ጤናማ የማብሰያ ዘዴዎችን መምረጥ ተገቢ ነው. የተጠበሰ ምግብ ፍጆታ ድግግሞሽን ይቀንሱ

ባልተሟሉ ዘይቶች (የወይራ፣ የተደፈር ዘር) በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ላይ አተኩር
እንደ ትንሽ ዘይት መጥበሻ ያሉ ጥርት ያሉ አማራጮችን ያግኙ
የተዘጋጁ ስጋዎች: የኮሌስትሮል እና ተጨማሪዎች ስብስብ

እንደ ቋሊማ፣ ካም፣ ቤከን ወይም ፓቼ ያሉ የድሊ ስጋዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ጣፋጭ ምግብ ይቆጠራሉ ነገር ግን ብዙ አደጋዎችን ይይዛሉ። የኢንደስትሪ ሂደታቸው ጨው, ተጨማሪዎች እና መከላከያዎች መጨመርን ያካትታል, ይህም የኮሌስትሮል መጠናቸውንም ይጨምራል. እነዚህ ምግቦች በአጠቃላይ የሳቹሬትድ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው, ይህም የማይመቹ lipid መገለጫ በመስጠት. ለምሳሌ አንድ መደበኛ ቋሊማ እስከ 80 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል, ስለዚህ በልክ ይበሉ. በጣም ጥሩው መፍትሄ ትኩስ ምርቶችን መውደድ ወይም ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮችን በማካተት የጣዕም ደስታን ጠብቀው የአመጋገብ ለውጥ ማድረግ ነው።

ቆዳ የሌለው ዶሮ ወይም ቱርክን ይምረጡ

ዝቅተኛ የኮሌስትሮል ምርቶችን ለመምረጥ መለያዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ

ተጨማሪ ጥራጥሬዎችን ወደ የምግብ አዘገጃጀትዎ ያካትቱ

እንቁላል: ለኮሌስትሮል ሁለት አፍ ያለው ጎራዴ

አንድ ጊዜ መራቅ እንዳለበት ምግብ ተደርጎ ከተወሰደ በኋላ፣ እንቁላሎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ስላላቸው ጤናማ አመጋገብ ውስጥ ምቹ ቦታ እያገኙ ነው። ቢሆንም, እነርሱ አንድ ትልቅ እንቁላል ውስጥ በግምት 211 ሚሊ, በዋነኝነት አስኳ ውስጥ, ጋር, ኮሌስትሮል አንድ አተኮርኩ ምንጭ ይቀራሉ. በቀን አንድ እንቁላል መብላት ለጤናማ ሰው ከሚመከረው ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን 70% ያህል ይሰጣል። ጥቅሞቹን ያለ ትርፍ መደሰትን ለመቀጠል የእነሱን ፍጆታ መገደብ ወይም በኦሜጋ -3 የበለፀጉ እንቁላሎችን መምረጥ ተገቢ ነው። የአመጋገብ ልዩነት እንደ ደንቡ መቆየት አለበት-እንቁላል የተመጣጠነ ምግብን በትክክል ሊያሟላ ይችላል, በተለይም በመጠኑ መጠን ውስጥ በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ከተካተቱ. የእንቁላል ዓይነት

ኮሌስትሮል (mg/እንቁላል)

ጠቃሚ ምክሮች	ትልቅ መደበኛ እንቁላል	211
በሳምንት 3 እንቁላሎች ይገድቡ ወይም የበለፀጉ እንቁላሎችን ይምረጡ	ኦርጋኒክ ወይም ኦሜጋ -3 የበለጸጉ እንቁላሎች	ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን
ለመደበኛ ፍጆታ የበለጠ ተስማሚ	ሼልፊሽ እና ኦፍፋል፡ ብዙም የማይታወቁ የኮሌስትሮል ምንጮች	እንደ ሽሪምፕ፣ ክራብ እና ስካሎፕ ያሉ ሼልፊሾች ብዙውን ጊዜ እንደ ስስ ወይም ጤናማ ምግቦች ይቆጠራሉ፣ ነገር ግን የኮሌስትሮል ይዘታቸው ከፍተኛ ነው። በተመሳሳይ፣ እንደ ኩላሊት እና አንጎል ያሉ ፎል፣ በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ሲሆኑ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል ይይዛሉ። ለምሳሌ, 100 ግራም ስካሎፕ እስከ 66 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል. የእነሱ ፍጆታ በደም መገለጫ እና በሕክምና ምክሮች መሰረት መስተካከል አለበት. አወሳሰዳቸውን ለማመጣጠን በቪታሚኖች እና ኦሜጋ -3 የበለፀጉ አማራጭ ምንጮችን መውደድ እና የፍጆታ ድግግሞሹን እየገደበ መሄድ ብልህነት ነው። ምግብ

የኮሌስትሮል ይዘት (ሚግ/100 ግ)

ምክሮች

ሽሪምፕ	150	በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ጊዜ በትንሽ መጠን ይበሉ
አንጎል	300	በተለይም ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለብዎ በጥንቃቄ ይጠቀሙ
ኩላሊት	200	ፍጆታ በወር አንድ ጊዜ ይገድቡ
የወተት ተዋጽኦዎች፡ ቁጥጥር የሚደረግበት ነገር ግን ወሳኝ ቅበላ	የወተት ተዋጽኦዎች፣ አይብ፣ ቅቤ ወይም ክሬም፣ በካልሲየም እና በቫይታሚን ቅበላ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ይሁን እንጂ ከፍተኛ የኮሌስትሮል ይዘታቸው በተለይም የኮሌስትሮል-ዝቅተኛ አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ልከኝነትን ይጠይቃል. እንደየአይነቱ አይብ በ100 ግራም በአማካይ 90mg ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል። የእነሱን ተፅእኖ ለመገደብ እንደ ካንኮሎቴ ወይም ሞዛሬላ ያሉ ቀላል ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስሪቶችን ለመምረጥ ይመከራል. ቅቤን በማርጋሪን ወይም ባልተሟሉ የአትክልት ዘይቶች መተካት ለዕለት ተዕለት ምግብ ማብሰል ፈጠራን ያመጣል. ኃላፊነት በተሞላበት ሁኔታ የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም የተመከሩትን ገደቦች ሳያልፉ ጥቅሞቻቸውን እንዲደሰቱ ያስችልዎታል።	ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ በሳምንት ብዙ ጊዜ ይመገቡ።

ተራ ወይም የዳበረ እርጎ ይምረጡ።

ከተጠበሰ ስብ ይልቅ የአትክልት ዘይቶችን ይጠቀሙ

መጋገሪያዎች፣ የቪየና መጋገሪያዎች እና ሌሎች ጣፋጮች፡ መታየት ያለበት ደስታ
ብዙውን ጊዜ በእንቁላል፣ በቅቤ፣ በክሬም እና በተለያዩ ቅባቶች የሚዘጋጁ የቪየና መጋገሪያዎች ለህክምና ጠቃሚ ነገር ግን ከፍተኛ የኮሌስትሮል ምንጭ ናቸው። አዘውትሮ መጠቀም የኮሌስትሮል መጠንን ለመጨመር አስተዋፅዖ ያደርጋል፣ በተለይም ቀደም ሲል በቅባት የበለፀገ አመጋገብ ላይ ከተጨመረ። በአማካይ 100 ግራም መጋገሪያዎች እስከ 72 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊሰጡ ይችላሉ. በቤት ውስጥ የተሰሩ እና የተመጣጠነ ዝግጅቶችን ሲመርጡ እነዚህን ጣፋጭ ምግቦች ለየት ባሉ ጉዳዮች ላይ ማስቀመጥ ይመከራል. በቤት ውስጥ እንዲሠሩ ማድረግ የንጥረ ነገሮችን ጥራት ለመቆጣጠር ያስችላል እና ከመጠን በላይ ስኳር እና ስብን ይገድባል። የዳቦ አይነት
ኮሌስትሮል (ሚግ/100 ግ)

ተግባራዊ ምክሮች

ክሪሸንቶች

70	አልፎ አልፎ ይበሉ, ሙሉ-ስንዴ ስሪቶችን ይደግፉ	ኬኮች
72	በትንሽ ቅቤ እና ስኳር በቤት ውስጥ ያዘጋጁ	ኬክ ክሬም
60	በአመጋገብ ውስጥ የእነሱን ድግግሞሽ ይገድቡ	በሳልሞን ላይ አተኩር፡ በጤና እና ጥንቃቄዎች መካከል
በኦሜጋ -3 ምክንያት የጤና አጋር ተደርጎ የሚወሰደው ሳልሞን መጠነኛ የኮሌስትሮል ምንጭ ሆኖ በ500 ግራም ፋይሌት በግምት 109 ሚ.ግ. ያልተሟላ የፋቲ አሲድ ይዘት እብጠትን ለመቀነስ እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን ለመከላከል ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ የኮሌስትሮል ይዘቱ ከመጠን በላይ መብላት የለበትም. በኦሜጋ -3 ወይም ጠቃሚ ተክሎች ውስጥ የበለጸጉ ዓሦችን በመቀያየር በተመጣጣኝ አመጋገብ ውስጥ ማካተት የተሻለ ነው. እ.ኤ.አ. በ 2025 ፣ ሚዛን ቁልፍ ሆኖ ይቆያል፡ አሁንም ከጥቅሞቹ እየተጠቀሙ ሳልሞንን የዕለት ተዕለት ምግብ ከማድረግ ይቆጠቡ። Shellfish and offfal፡ ብዙም ያልታወቁ ምንጮች ሊጠነቀቁ ይገባል።	እንደ ሽሪምፕ ያሉ ሼልፊሾች ለዝቅተኛ ቅባት ይዘታቸው ዋጋ ቢሰጡም ከፍተኛ የኮሌስትሮል ክምችት አላቸው። እንደ ብረት እና ቫይታሚን B12 ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለጸገው ኦፋል ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል በተለይም አእምሮ እና ኩላሊት ይዟል። ስለዚህ የእነሱ ፍጆታ ለጥራት እና ድግግሞሽ ቅድሚያ በመስጠት ማስተካከል አለበት. የተመጣጠነ የሊፕዲድ ፕሮፋይል እንዲኖር ለማድረግ በፋይበር እና ኦሜጋ -3 የበለፀጉ እንደ ዘይት ዓሳ ወይም የአትክልት ዘይቶች ያሉ ምግቦችን ማካተት ይመከራል። በእነዚህ የፍጆታ ፍጆታዎች ላይ መጠነኛ መሆን የአደጋ መንስኤ እንዳይሆኑ ይረዳቸዋል.	ሼልፊሾችን በትንሽ መጠን በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይበሉ

በወር አንድ ጊዜ የውሸት ፍጆታን ይገድቡ

ከእጽዋት-ተኮር ፕሮቲኖች ጋር የተለያየ አመጋገብን ያበረታቱ

በአመጋገብዎ ውስጥ ኮሌስትሮልን በተፈጥሮ ለመቀነስ የሚረዱ ስልቶች

በኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦችን ፍጆታን ከመቀነስ በተጨማሪ በርካታ ልማዶች የሊፕድ ፕሮፋይልዎን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ። የመጀመሪያው በሴሬል ባዮ ወይም በፍራፍሬ ውስጥ የሚገኙትን በሚሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መውደድ ነው። በመቀጠል በቫንዳሞርቴሌ ወይም በሶዴቦ የሚሰጡትን ያልተሟሉ ዘይቶችን በየቀኑ ማካተት መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል። መለያዎችን በጥንቃቄ በማንበብ፣ በተለይም እንደ አንዳንድ ከFinus ወይም Maggi የተሰሩ በጣም የተዘጋጁ ምግቦችን ለማስወገድ፣ የሳቹሬትድ ስብ እና ጎጂ ተጨማሪዎች አወሳሰድን ይገድባል። በተጨማሪም ጥራጥሬዎችን, የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና ዘሮችን ለመመገብ ቅድሚያ መስጠቱን አይርሱ, ይህም የድንጋይ ንጣፍ እንዳይፈጠር የመከላከል ሚና ይጫወታል. እነዚህ ምክሮች ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተዳምረው የአጠቃላይ የመከላከያ አካሄድ ዋና አካል ናቸው።

ጠቃሚ ምክር
ውጤት
በየቀኑ የሚሟሟ ፋይበር ይጠቀሙ

LDL እንዲቀንስ እና የደም ቧንቧዎችን ለማጽዳት ይረዳል

ያልተሟሉ የአትክልት ዘይቶችን ይምረጡ

በደም ሥሮች ውስጥ የስብ ክምችትን ይዋጋል	እጅግ በጣም የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ
ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን እና ተጨማሪዎችን ፍጆታ ይቀንሳል