ማስጠንቀቂያ፡ በኮሌስትሮል በብዛት የተጫኑትን 9 ምግቦችን ያግኙ! ስለ ኮሌስትሮል አደገኛነት ስንት ጊዜ ሰምተሃል ነገር ግን በጤንነትህ ላይ ያለውን ተጽእኖ በትክክል አልተረዳህም? እንዲያውም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከዚህ በላይ 30% አዋቂዎች ከመጠን በላይ ኮሌስትሮል ይሰቃያሉ ፣ ስለሆነም የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ይጨምራል ። የሚወዷቸው ምግቦች ደም ወሳጅ ቧንቧዎችን ሊዘጉ ወይም ሊዘጉ እንደሚችሉ አስቡት። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በኮሌስትሮል የበለጸጉ ምግቦችን እናሳያለን, ስለዚህ በመረጃ ላይ የተመሰረተ ምርጫ ማድረግ ይችላሉ. የትኛውን የምግብ አሰራር ለእርስዎ ትኩረት መስጠት እንደሚገባቸው ለማወቅ ዝግጁ ነዎት? ተከተሉን እና ጤናዎን በመጠበቅ በዚህ የምግብ ጫካ ውስጥ እንዴት እንደሚጓዙ ይወቁ!
1) ቀይ ስጋዎች: ምክንያታዊ ፍጆታ
የ ቀይ ስጋዎችእንደ የበሬ ሥጋ ፣ በግ እና በግ ፣ ብዙውን ጊዜ በኮሌስትሮል እና በቅባት የተሞላ ነው። ለምሳሌ፣ የተፈጨ የበሬ ሥጋ እስከ 80 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል። በጤና ላይ ያላቸውን ተጽእኖ ለመቀነስ, ይመከራል የፍጆታ ድግግሞሽን ይቀንሱ ከእነዚህ ስጋዎች ውስጥ እና እንደ ነጭ ስጋ ያሉ አማራጮችን ለመምረጥ, ይህም በአጠቃላይ በኮሌስትሮል የበለፀገ ነው. እንዲሁም ቀጭን ቁርጥኖችን መምረጥ እና ስብ ሳይጨምሩ በደንብ ማብሰልዎን ያስታውሱ።
2) የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ
የ የተጠበሱ ምግቦችእንደ ጥብስ እና ዶናት ያሉ ብዙውን ጊዜ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ዘይቶችን በመምጠጥ ኮሌስትሮል እና ቅባት እንደ መጥፎ ተደርገው ይቆጠራሉ። ለምሳሌ, 100 ግራም የተጠበሰ ዶሮ እስከ 113 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል. ለጤናማ ምግብ ማብሰል እንደ እንፋሎት ወይም መጋገር ወደ ማብሰያ ዘዴዎች ይቀይሩ። የጥብስ ጥሪን መቃወም ካልቻላችሁ በአየር መጥበሻ ውስጥ ለመስራት ሞክሩ፣ ትንሽ ዘይት የሚጠቀም እና አሁንም ጥርት ያለ ውጤት ያስገኛል። እንዲሁም እንደ አማራጮች ማሰስዎን አይርሱ አትክልቶችን መጠቀም ከድንች ይልቅ.
3) የተቀነባበረ ስጋ፡ የመብላት ገደብ
የ የተዘጋጁ ስጋዎችቋሊማ፣ ቤከን እና ደሊ ስጋን ጨምሮ ብዙውን ጊዜ በኮሌስትሮል እና በሶዲየም የበለፀጉ ናቸው። የዚህ ዓይነቱ ምግብ ከፍተኛ መጠን ያለው ተጨማሪዎች ብቻ ሳይሆን ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶችም ጭምር ነው. ትኩስ እና ያልተዘጋጁ ስጋዎችን በመምረጥ ፍጆታዎን ይገድቡ። ለጣዕም አማራጭ, እነዚህን አስቡባቸው ቀጭን ስጋዎች ወይም የእፅዋት ፕሮቲኖች እንደ ጥራጥሬዎች. ይህ ጣዕምዎን ሳይቆጥቡ አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንዎን ለመቀነስ ይረዳል። ለተመጣጠነ አመጋገብ የፕሮቲን ምንጮችን መለዋወጥ አስፈላጊ ነው።
4) እንቁላል: ሚዛናዊ አቀራረብ
የ እንቁላልእና በተለይም ቢጫው ፣ ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ የኮሌስትሮል ይዘታቸው ይተቻሉ። አንድ ትልቅ እንቁላል ወደ 211 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል ይህም በየቀኑ ከሚመከረው 70% የሚሆነው። ይሁን እንጂ እነሱ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና ማይክሮኤለመንቶች ምንጭ ናቸው. ከአመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ ይልቅ, በተመጣጣኝ መጠን መጠቀም የተሻለ ነው. እንደ ማደን ወይም የተዘበራረቀ፣ ያለ ተጨማሪ ዘይት ወይም ቅቤ ያሉ ቀላል የማብሰያ ዘዴዎችን ይምረጡ። በተጨማሪም፣ እንቁላልን በተመጣጣኝ አመጋገብ ውስጥ ስለማካተት ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት ሌሎች መጣጥፎችን መመልከትዎን ያረጋግጡ የኃይል ማመቻቸት.
5) ሙሉ-ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች: ለብዛቱ ትኩረት ይስጡ
እንደ ሙሉ ወተት፣ ክሬም እና አንዳንድ አይብ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ይይዛሉ። ለምሳሌ አንድ ብርጭቆ ሙሉ ወተት 24 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል ሊይዝ ይችላል። እንደ የተለቀለ ወተት ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ስሪቶች ይምረጡ። እነዚህ ምርጫዎች ጥሩ የካልሲየም እና ፕሮቲን ምንጭ እየጠበቁ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ያስችሉዎታል። በተጨማሪም፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮችን ጥቅሞች ለመዳሰስ፣ ይጎብኙ በወተት ምርቶች ላይ የእኛ ምክር.
6) የተቀነባበሩ ምግቦች፡ ለመለያዎች ትኩረት ይስጡ
እንደ ምቹ ምግቦች እና የተሰሩ መክሰስ ያሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በኮሌስትሮል ይሞላሉ፣ በተለይም ስጋ ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን ሲይዙ። መለያዎችን በማንበብ የኮሌስትሮል እና የሳቹሬትድ ስብ ደረጃዎችን መለየት ይችላሉ። በእቃዎቹ ላይ የተሻለ ቁጥጥር እንዲኖርዎት የራስዎን ምግብ ለማዘጋጀት ይሞክሩ። ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን በማካተት የምግብዎን የአመጋገብ ጥራት መጨመር ይችላሉ. ለጤናማ የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦች, ይጎብኙ የእኛ ክፍል ለ የምግብ አዘገጃጀት የተዘጋጀ.
7) Offal: በጥንቃቄ ይጠቀሙ
የ ኦፋልእንደ ጉበት እና ኩላሊት ያሉ የኮሌስትሮል መጠናቸው በጣም ከፍተኛ ነው። አንድ የጉበት አገልግሎት እስከ 300 ሚ.ግ ወይም ከዚያ በላይ ሊይዝ ይችላል። ምንም እንኳን ገንቢ እና ብዙ ቪታሚኖችን ቢይዙም, የእነሱ ፍጆታ ውስን መሆን አለበት. በአመጋገብዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው ከፈለጉ, ትንሽ ክፍሎችን ይምረጡ እና የፕሮቲን ምግቦችን ለማመጣጠን ይቀይሩ. በአመጋገብዎ ውስጥ ስለ ጤናማ አማራጮች ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት የእኛን መመሪያ ይመልከቱ ምርጥ የአመጋገብ ልምዶች.
8) ኬክ፡ ጣፋጭነት በመጠኑ
የ የዱቄት ምርቶችኬኮች እና ብስኩቶችን ጨምሮ በተለይም በቅቤ እና በክሬም የተሰራውን አስደንጋጭ የኮሌስትሮል መጠን ሊይዝ ይችላል። እነዚህ ምግቦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ሊሆኑ ይችላሉ. በጤንነትዎ ላይ ያላቸውን ተጽእኖ ለመቀነስ እንደ የወይራ ዘይት ወይም የፍራፍሬ ፍራፍሬ ባሉ አማራጭ ንጥረ ነገሮች ላይ የተመሰረቱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይምረጡ. በተጨማሪም, ያለ ተጨማሪ ስብ ተፈጥሯዊ ጣፋጭነት የሚያቀርቡ ትኩስ በፍራፍሬ ላይ የተመሰረቱ ጣፋጭ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ. አማራጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማግኘት ክፍላችንን ይጎብኙ ጤናማ ጣፋጮች.
9) ጣፋጭ ምግቦችን ከመጠን በላይ መጠቀም
የ ጣፋጮችምንም እንኳን በቀጥታ በኮሌስትሮል የበለፀገ ባይሆንም ፣ ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም የልብና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ። ኬኮች፣ ከረሜላዎች እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦች በብዛት የሚዘጋጁት በተጨመሩ ስብ እና ስኳሮች ሲሆን ይህም አጠቃላይ ጤናን ሊጎዳ ይችላል። ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ የእነዚህን ምርቶች ፍጆታ መገደብ አስፈላጊ ነው. ለበለጠ አልሚ አማራጭ እነዚህን ጣፋጮች በአዲስ ፍራፍሬ ወይም በለውዝ ላይ የተመሰረቱ መክሰስ ይቀይሩ። ስለ ጤናማ አማራጮች ተጨማሪ ምክር ለማግኘት, ጽሑፋችንን ይመልከቱ የመጠን ጥቅሞች.