ያለማቋረጥ ድካም ይሰማዎታልየሚያድስ የሚመስል የሌሊት እንቅልፍ በኋላም ቢሆን? ብቻህን አይደለህም. ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ይህን ስሜት ይጋራሉ።አስቴኒያ፣ ያለ ማስጠንቀቂያ እራሱን ወደ ህይወታችን የሚጋብዝ የሚመስለው ይህ የማያቋርጥ ድካም። ፍላጎት እየጨመረ ባለበት ዓለም፣ ብዙ ሰዎችን የሚያጠቃውን ይህን ክስተት መፍታት ወሳኝ ነው።
ድካም ብቻ አይደለም እንቅልፍ ማጣት ወይም በጣም ሥራ የሚበዛባቸው ቀናት። ከበርካታ ምክንያቶች ሊመጣ ይችላል, አካላዊ እና ስነ-ልቦናዊ. ከሥራ ጭንቀቶች፣ ከስሜታዊ ውጣ ውረዶች፣ ወይም በቀላሉ ሚዛናዊ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤ እያጋጠመህ ከሆነ፣ ድካም ቶሎ የማይፈለግ ጓደኛ ይሆናል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ, ለዚህ የማያቋርጥ ድካም አምስት ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶችን እንመረምራለን እና ከሁሉም በላይ, ለማሸነፍ ተግባራዊ መፍትሄዎችን እናቀርብልዎታለን. ስለዚህ፣ ወደ የድካም አለም ዘልቀው ለመግባት እና ጉልበትዎን እንዴት መልሰው ማግኘት እንደሚችሉ ለማወቅ ዝግጁ ነዎት?
ጠቃሚ ምክር 1፡ እንቅልፍዎን ይገምግሙ
የ እንቅልፍ ማጣት የዕለት ተዕለት ድካም ዋነኛ መንስኤዎች አንዱ ነው. በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ወይም የእንቅልፍ ጥራትዎ ደካማ ከሆነ ድካም ይሰማዎታል. ይህንን ለማስተካከል ሀ የእንቅልፍ መደበኛ መደበኛ. ወደ መኝታ ይሂዱ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ተነሱ, ቅዳሜና እሁድ እንኳን. ለመተኛት ምቹ ሁኔታን ይፍጠሩ: ቀዝቃዛ, ጨለማ እና ጸጥ ያለ መኝታ ቤት. ከመተኛቱ በፊት ለስክሪኖች መጋለጥዎን ይገድቡ. ዘና ለማለት ለማሰላሰል ወይም ለማንበብ መሞከርም ይችላሉ። ድካም ከቀጠለ ልማዶችዎን የሚገመግም እና የሚመራዎትን የጤና ባለሙያ ያማክሩ።
ጠቃሚ ምክር 2፡ በመደበኛነት መንቀሳቀስ
ሌላ ጥፋተኛ ድካም የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ነው። ተቃራኒ ሊመስል ይችላል ነገርግን አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ጉልበት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን እና ሜታቦሊዝምን ስለሚያበረታታ ኃይልን ይጨምራል። በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለምሳሌ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም ዳንስ ለማካተት ይሞክሩ። ከምሳ በኋላ ቀላል የእግር ጉዞ እንኳን የድካም ስሜትን ይቀንሳል። ተነሳሽ ለመሆን፣ የሚወዷትን እንቅስቃሴ ይፈልጉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድንን ይቀላቀሉ። እንዲሁም ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማነቃቃት እንደ ዮጋ ያሉ ለስላሳ እንቅስቃሴዎችን ማሰስ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር 3፡ አመጋገብዎን ያሻሽሉ።
ያንተ ምግብ በእርስዎ የኃይል ደረጃዎች ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. በስብ እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦችን ከመመገብ ተቆጠቡ ይህም ክብደትዎን ሊቀንስ ይችላል። በምትኩ፣ አልሚ ምግቦችን ይምረጡ፡- ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ሙሉ እህል እና ስስ ፕሮቲኖች። በደንብ ውሃ ማጠጣትዎን አይዘንጉ, ምክንያቱም የሰውነት ድርቀት ወደ ድካም ሊመራ ይችላል. በጣም ጠቃሚ ምክር በችኮላ ጊዜ ጤናማ ያልሆኑ የምግብ ምርጫዎችን ለማስወገድ ምግብዎን አስቀድመው ማዘጋጀት ነው። በተጨማሪም ቀኑን ሙሉ የተረጋጋ የኃይል ደረጃን ለመጠበቅ ከሶስት ትላልቅ ምግቦች ይልቅ ትንሽ እና ተደጋጋሚ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክር 4፡ ጭንቀትዎን ይቆጣጠሩ
የ ውጥረት ለድካም ትልቅ አስተዋፅዖ ሊሆን ይችላል። ያለማቋረጥ ከመጠን በላይ ስራ በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ወደ ድብድብ ሁነታ ይሄዳል ይህም ወደ አካላዊ እና አእምሮአዊ ድካም ይመራዋል. ጭንቀትዎን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ መማር አስፈላጊ ነው. እንደ ማሰላሰል፣ ጥልቅ መተንፈስ ወይም መደበኛ እረፍት መውሰድ ያሉ የመዝናኛ ቴክኒኮችን ወደ ዕለታዊ ህይወትዎ ያዋህዱ። ውጥረትን ለማስታገስ እንደ አትክልት እንክብካቤ ወይም ስነ ጥበብ ያሉ የሚወዷቸውን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ማድረግ ይችላሉ። ጭንቀትን መቆጣጠር የማይቻል ከሆነ፣ ለግል ብጁ ምክር እና ለሙያዊ ድጋፍ ቴራፒስት ለማግኘት ያስቡበት።
ጠቃሚ ምክር 5፡ የካፌይን ፍጆታን ይገድቡ
በመጨረሻም, ቡና ታዋቂ አነቃቂ ቢሆንም, ከመጠን ያለፈ ፍጆታ ካፌይን ድካምን ሊያባብስ ይችላል. ከመጠን በላይ ቡና እንቅልፍን ሊያስተጓጉል እና የድካም ዑደት ይፈጥራል. ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ወይም ውሀ በመደገፍ የቡና እና የኃይል መጠጦችን ፍጆታ ለመቀነስ ይሞክሩ። እንዲሁም ቡና ከጠጡ በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ ላለመግባት ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ከመጠጣት ይቆጠቡ. አነስተኛ የካፌይን ይዘት ያለው እና ለጤና ጠቃሚ የሆኑ አንቲኦክሲደንትስ የሚሰጠውን እንደ አረንጓዴ ሻይ ያሉ ተፈጥሯዊ አማራጮችን ይምረጡ። ሚዛን ለማግኘት ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ፍጆታዎን ያስተካክሉ።