ምንም እንኳን ጥረት ቢያደርግም ከእነዚያ ኮርቻዎች ጋር መዋጋት ሰልችቶሃል? ብቻህን አይደለህም! በየቀኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሴቶች የራሳቸው ህይወት ያለው በሚመስለው ከዚህ ግትር አካባቢ ጋር ይታገላሉ. ኮርቻ ቦርሳዎች ብዙውን ጊዜ ጠባብ ልብስ ወይም ዋና ልብስ የመፈለግ ፍላጎታችንን የሚያበላሹ ትንሽ ብስጭት ናቸው። ሆኖም ግን, ቀላል እና ውጤታማ መፍትሄዎች አሉ, እና እርስዎን ለመምራት እዚህ ነን!
ከመጠን በላይ ስብን ማጣት በጂም ውስጥ ሰዓታትን አያስፈልገውም። ማድረግ ያለብዎት ነገር ቢኖር የታለሙ ልምምዶችን እና የእለት ተእለት ኑሮዎን ለማሻሻል ጥቂት ተግባራዊ ምክሮችን የሚያጣምር ተስማሚ አሰራርን መከተል ነው። እርምጃ ለመውሰድ ጊዜው አሁን ነው! የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ወደ የስልጠና መርሃ ግብርዎ በማዋሃድ እና በአመጋገብዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን በማድረግ በመጨረሻ አንድ ወጥ የሆነ ምስል ማግኘት ይችላሉ።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ግብዎን የሚደግፉ አራቱን አስፈላጊ መልመጃዎች እንዲሁም አቀራረብዎን ለማጠናከር ተግባራዊ ምክሮችን ያግኙ። ሰውነትዎን ለመለወጥ እና በራስ መተማመንዎን ለማሳደግ ዝግጁ ነዎት? እንግዲያው, እንሂድ!
ጠቃሚ ምክር 1፡ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ስኩዊቶችን ያካትቱ
የ ስኩዊቶች እነዚያን ኮርቻዎች ለማጥፋት የግድ አስፈላጊ ናቸው. ይህ ልምምድ ጭኑን ብቻ ሳይሆን ግሉትን እና ውስጣዊ እግሮችን ጭምር ያነጣጠረ ነው. ስኩዊቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት። በማይታይ ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደፈለክ ዳሌህን ወደ ኋላ በመግፋት ወደ ታች ውረድ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ጉልበቶችዎ የእግር ጣቶችዎን ማለፍ የለባቸውም. ውጤቱን ከፍ ለማድረግ በየቀኑ 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ። እንደ ዝላይ ስኩዌትስ ያሉ፣ ጡንቻዎትን በሚሰሩበት ጊዜ ካሎሪዎችን የሚያበላሹ ልዩነቶችን ማከል ይችላሉ። በትጋት, እነዚህ ቀላል እንቅስቃሴዎች እግሮችዎን ድምጽ እንዲሰጡ እና ይህን ወሳኝ ቦታ እንዲቀንሱ ይረዳዎታል. ለመሳተፍ ዝግጁ ነዎት?
ጠቃሚ ምክር 2፡ የኩሬውን ዳሰሳ ተቀበሉ
የ የተፋሰስ ጥናት ኮርቻዎችን ለማነጣጠር እና የታችኛውን አካል ለማጠንከር በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ጉልቶችዎን በመገጣጠም ዳሌዎን ወደ ሰማይ ያሳድጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ኮንትራቱን ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ። ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ. ይህ ልምምድ ወገብዎን ብቻ ሳይሆን ጀርባዎን እና ኮርዎን ያጠናክራል. ችግሩን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አንድ እግር ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። የዳሌው ማንሳትን በመደበኛነትዎ ውስጥ በማዋሃድ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ባሉት የጡንቻዎች ትርጉም ላይ ግልጽ የሆነ መሻሻል ያስተውላሉ!
ጠቃሚ ምክር 3፡ የጎን እግሮችን ያካትቱ
የ የጎን እግር ይነሳል ኮርቻ ቦርሳዎችን ለማስወገድ ፍጹም የውጪውን የጭን ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ጥሩ መንገድ ናቸው። ለመጀመር ፣ በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ ሰውነትዎ እንዲሰለፍ ያድርጉ። የላይኛውን እግርዎን ያሳድጉ, እግርዎን በማወዛወዝ እና እራስዎን በእርጋታ ዝቅ ያድርጉ. ወደ ጎን ከመቀየርዎ በፊት ይህንን መልመጃ 15 ጊዜ ይድገሙት። ይህ ዘዴ የጠለፋ ጡንቻዎችን ሥራ ያንቀሳቅሰዋል, ይህም የሂፕ አካባቢን ለማጠንከር ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ለተጨማሪ ፈተና፣ ችግሩን ለመጨመር በጭኑ አካባቢ የመከላከያ ባንድ ይጨምሩ። ለሚታዩ ውጤቶች እነዚህን የእግር መጨመሪያዎች ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ያካትቱ! በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በምስል እና በጠንካራነት መሻሻል ታያለህ!
ጠቃሚ ምክር 4፡ የካርዲዮ ልምምዶችን ቅድሚያ ይስጡ
የ ካርዲዮ ስብን ለማቃጠል እና ኮርቻዎችን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው. በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴን ያካትቱ. ይሁን በ መሮጥ፣ ከ መዋኘት, ወይም ብስክሌት መንዳት እንኳን, ዋናው ነገር ላብ በቂ ጥንካሬን መጠበቅ ነው! እንደ aquabike ያሉ መልመጃዎችም በጣም ውጤታማ ናቸው ምክንያቱም ሁለቱንም እግሮች እና ዋናውን ይሠራሉ. ውጤቶችዎን ለማመቻቸት የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ከ ጋር በማጣመር ይሞክሩ መከፋፈል. ይህ ማለት በጠንካራ ጥረት ደረጃዎች እና በማገገም ደረጃዎች መካከል መቀያየር ማለት ነው። እንቅስቃሴዎችዎን በማብዛት፣ የካሎሪ ወጪን በሚጨምሩበት ጊዜ ግለኝነትን ያስወግዳሉ። Cardio ሰውነትዎን ለመቅረጽ እና የማይፈለጉ ኩርባዎችን ለመቀነስ ኃይለኛ መሳሪያ ነው!
ጠቃሚ ምክር 5: አመጋገብን ችላ አትበሉ
ሀ የተመጣጠነ አመጋገብ እነዚያን ኮርቻዎች ለማጣት ወሳኝ ነው። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ላይ አተኩር፣ ለምሳሌ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች, ይህም የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል እና አጠቃላይ ጤናን ያበረታታል. በቅባት ዓሳ እና ለውዝ ውስጥ የሚገኘው ኦሜጋ-3 ዎች የአመጋገብዎ አካል መሆን አለባቸው ምክንያቱም ሜታቦሊዝምን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። በዳሌ ውስጥ ስብ ውስጥ እንዲከማች ከሚያደርጉት የሳቹሬትድ ስብ እና የተጣራ ስኳር ያስወግዱ። ውሃው መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ እና የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚረዳ በደንብ እርጥበት እንዲኖርዎት ያስታውሱ። ጥሩ አመጋገብን ከስፖርት ጥረቶችዎ ጋር በማጣመር ለእነዚያ ኮርቻ ቦርሳዎች የመሰናበቻ እድልዎን ከፍ ያደርጋሉ። ሚዛናዊ ምግቦችን ለማዘጋጀት ጊዜ ይውሰዱ እና በመንገዱ ላይ ለመቆየት ግዢዎን ያቅዱ!