ध्यान दें, जानिए सबसे ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल वाले 9 खाद्य पदार्थ

कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थ: आपके हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक मार्गदर्शिका

2025 तक हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण बने रहने की उम्मीद है, इसलिए हमारे आहार में कोलेस्ट्रॉल की भूमिका को समझना महत्वपूर्ण होता जा रहा है। हालाँकि यह पदार्थ हमारे शरीर में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ खतरनाक रूप से हमारे खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे धमनी में रुकावट आती है। इन खाद्य पदार्थों, उनके प्रभावों और उनके सेवन को कैसे नियंत्रित किया जाए, को समझने से आप एक प्रभावी आहार रणनीति अपना सकते हैं। इस लेख में, कोलेस्ट्रॉल के 9 मुख्य स्रोतों के बारे में विस्तार से जानें, साथ ही पाक सुखों का आनंद लेते हुए अपने आहार को संतुलित करने के लिए सुझाव भी जानें।

लाल मांस: कोलेस्ट्रॉल के लिए एक अदृश्य खतरा

लाल मांस, जैसे भेड़ का बच्चा, बीफ़ या मटन, कई पाक परंपराओं का एक अभिन्न अंग हैं, जिनमें फ़्रांस के वे भी शामिल हैं जहाँ स्थानीय व्यंजनों को महत्व दिया जाता है। हालाँकि, उनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा सामग्री उन्हें संयमित रूप से सेवन किए जाने वाले खाद्य पदार्थ बनाती है, खासकर यदि आप लंबे समय तक अपने हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, 80% दुबले मांस से बने एक साधारण ग्राउंड बीफ़ स्टेक में 80 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल हो सकता है। यदि नियमित रूप से सेवन किया जाए तो ये मात्रा धमनियों में प्लाक बनने का जोखिम बढ़ाती है। मुख्य बात यह है कि उन्हें बार-बार सीमित रखें और उन्हें उचित तरीके से पकाएँ, अत्यधिक वसा डाले बिना भाप या ग्रिलिंग का पक्ष लें।

खाद्य	औसत कोलेस्ट्रॉल सामग्री (मिलीग्राम/100 ग्राम)	उपभोग की सिफारिशें
ग्राउंड बीफ़	80	सप्ताह में एक बार तक सीमित करें, दुबले कट चुनें
भेड़ का मांस	75	सफेद मांस पसंद करें या अपने भोजन में पौधे-आधारित सामग्री शामिल करें
वील	50	पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ वैकल्पिक करें

तले हुए खाद्य पदार्थ: कैलोरी और कोलेस्ट्रॉल बम

कुरकुरे फ्राई, गोल्डन नगेट, फूले हुए डोनट्स या यहां तक कि गर्म स्प्रिंग रोल – ये खाद्य पदार्थ अक्सर भोग-विलास का प्रतीक होते हैं। हालांकि, इन्हें डीप-फ्राइड बनाने की वजह से इनमें सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है। जब कोई खाद्य पदार्थ उच्च-गुणवत्ता या निम्न-गुणवत्ता वाले तेल में पकाया जाता है, तो यह प्रो-इंफ्लेमेटरी लिपिड की एक महत्वपूर्ण मात्रा को अवशोषित करता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम फ्राइड चिकन में 113 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 4.3 ग्राम सैचुरेटेड फैट हो सकता है। इस तरह के खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन करने से प्लाक बनने और संवहनी विकारों का जोखिम बढ़ जाता है। इसलिए बेकिंग या स्टीमिंग जैसे स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों को चुनना उचित है। तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत कम करें

असंतृप्त तेलों (जैतून, रेपसीड) के साथ घर पर खाना पकाने पर ध्यान दें
कुरकुरे विकल्प खोजें, जैसे कि थोड़े तेल के साथ पैन-फ्राइंग
प्रसंस्कृत मांस: कोलेस्ट्रॉल और योजकों का एक सांद्रण

सॉसेज, हैम, बेकन या पेट्स जैसे डेली मीट को अक्सर स्वादिष्ट माना जाता है, लेकिन वे कई तरह के जोखिम भी उठाते हैं। उनके औद्योगिक प्रसंस्करण में नमक, योजक और परिरक्षकों को शामिल करना शामिल है, जो उनके कोलेस्ट्रॉल घनत्व को भी बढ़ाता है। ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर संतृप्त वसा में भी उच्च होते हैं, जिससे उन्हें प्रतिकूल लिपिड प्रोफ़ाइल मिलती है। उदाहरण के लिए, एक मानक सॉसेज में 80 मिलीग्राम तक कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, इसलिए संयम से सेवन करें। सबसे अच्छा समाधान ताजा उपज का पक्ष लेना या स्वाद के आनंद को बनाए रखते हुए अपने आहार में विविधता लाने के लिए पौधे-आधारित विकल्पों को शामिल करना है।

त्वचा रहित चिकन या टर्की को प्राथमिकता दें

कम कोलेस्ट्रॉल वाले उत्पादों को चुनने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें

अपने व्यंजनों में ज़्यादा फलियाँ शामिल करें

अंडे: कोलेस्ट्रॉल के लिए दोधारी तलवार

अंडे को कभी खाने से परहेज़ करने वाला भोजन माना जाता था, लेकिन अब वे अपने कई ज़रूरी पोषक तत्वों की वजह से स्वस्थ आहार में एक आरामदायक जगह पा रहे हैं। फिर भी, वे कोलेस्ट्रॉल का एक संकेंद्रित स्रोत बने हुए हैं, एक बड़े अंडे में लगभग 211 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, मुख्य रूप से जर्दी में। एक दिन में एक अंडा खाने से एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित अधिकतम कोलेस्ट्रॉल सेवन का लगभग 70% मिलता है। बिना ज़्यादा मात्रा के इसके फ़ायदों का आनंद लेना जारी रखने के लिए, इनका सेवन सीमित करना या ओमेगा-3 से भरपूर अंडे चुनना उचित है। आहार विविधता नियम बनी रहनी चाहिए: अंडे संतुलित आहार के पूरक हो सकते हैं, खासकर अगर उन्हें मध्यम मात्रा में व्यंजनों में शामिल किया जाए। अंडे का प्रकार

कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम/अंडा)

सुझाव	बड़ा मानक अंडा	211
प्रति सप्ताह 3 अंडे तक सीमित रखें या समृद्ध अंडे चुनें	ऑर्गेनिक या ओमेगा-3 समृद्ध अंडे	कोलेस्ट्रॉल में कम
नियमित खपत के लिए अधिक उपयुक्त	शेलफिश और ऑफल: कोलेस्ट्रॉल के कम ज्ञात स्रोत	झींगा, केकड़ा और स्कैलप्स जैसे शेलफिश को अक्सर दुबला या स्वस्थ भोजन माना जाता है, लेकिन उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा काफी होती है। इसी तरह, गुर्दे और मस्तिष्क जैसे ऑफल में पोषक तत्वों से भरपूर होने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल की भी काफी मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम स्कैलप्स में 66 मिलीग्राम तक कोलेस्ट्रॉल हो सकता है। इनका सेवन रक्त प्रोफ़ाइल और चिकित्सा सलाह के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। इनके सेवन को संतुलित करने के लिए, विटामिन और ओमेगा-3 से भरपूर वैकल्पिक स्रोतों का पक्ष लेना बुद्धिमानी है, जबकि सेवन की आवृत्ति को सीमित करना चाहिए। भोजन

कोलेस्ट्रॉल की मात्रा (मिलीग्राम/100 ग्राम)

सिफारिशें

झींगा	150	प्रति सप्ताह 1 से 2 बार थोड़ी मात्रा में खाएं
दिमाग	300	सावधानी से सेवन करें, खासकर अगर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है
गुर्दे	200	खपत को महीने में एक बार तक सीमित रखें
डेयरी उत्पाद: एक नियंत्रित लेकिन महत्वपूर्ण सेवन	डेयरी उत्पाद, चाहे पनीर, मक्खन या क्रीम, हमारे कैल्शियम और विटामिन सेवन में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं। हालांकि, उनके उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री को संयम की आवश्यकता होती है, खासकर जब कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार का पालन किया जाता है। प्रकार के आधार पर, पनीर में प्रति 100 ग्राम में औसतन 90 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल हो सकता है। उनके प्रभाव को सीमित करने के लिए, हल्के या कम वसा वाले संस्करणों को चुनने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि कैनकोइलोट या मोज़ेरेला। मक्खन को मार्जरीन या असंतृप्त वनस्पति तेलों से बदलना भी रोज़मर्रा के खाना पकाने में नवीनता लाता है। जिम्मेदारी से डेयरी उत्पादों का सेवन करने से आप अनुशंसित सीमाओं को पार किए बिना उनके लाभों का आनंद ले सकते हैं।	सप्ताह में कई बार कम वसा वाला पनीर खाएं।

सादा या किण्वित दही चुनें।

संतृप्त वसा के बजाय वनस्पति तेलों का उपयोग करें

पेस्ट्री, विनीज़ पेस्ट्री और अन्य मिठाइयाँ: देखने में मज़ेदार
अक्सर अंडे, मक्खन, क्रीम और विभिन्न वसा के साथ बनाई जाने वाली विनीज़ पेस्ट्री एक स्वादिष्ट व्यंजन है, लेकिन कोलेस्ट्रॉल का एक महत्वपूर्ण स्रोत भी है। नियमित सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में योगदान दे सकता है, खासकर अगर इसे पहले से ही संतृप्त वसा में उच्च आहार में शामिल किया जाए। औसतन, 100 ग्राम पेस्ट्री 72 मिलीग्राम तक कोलेस्ट्रॉल प्रदान कर सकती है। इन मीठे व्यंजनों को विशेष अवसरों के लिए आरक्षित रखना उचित है, जबकि घर पर और संतुलित तैयारी को प्राथमिकता दी जाती है। इन्हें घर पर बनाने से सामग्री की गुणवत्ता पर नियंत्रण रहता है और अतिरिक्त चीनी और वसा की मात्रा सीमित रहती है। पेस्ट्री का प्रकार
कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम/100 ग्राम)

व्यावहारिक सुझाव

क्रोसेंट

70	कभी-कभार खाएं, साबुत गेहूं के विकल्प पसंद करें	केक
72	घर पर कम मक्खन और चीनी के साथ बनाएं	पेस्ट्री क्रीम
60	आहार में इनकी आवृत्ति सीमित करें	सैल्मन पर ध्यान दें: स्वास्थ्य और सावधानियों के बीच
ओमेगा-3 के कारण स्वास्थ्य सहयोगी माना जाने वाला सैल्मन, 500 ग्राम फ़िललेट में लगभग 109 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल के साथ कोलेस्ट्रॉल का एक मध्यम स्रोत बना हुआ है। इसकी असंतृप्त फैटी एसिड सामग्री सूजन को कम करने और हृदय रोग को रोकने के लिए मूल्यवान है। हालांकि, इसकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री का मतलब है कि इसका अधिक सेवन नहीं किया जाना चाहिए। इसे संतुलित आहार में शामिल करना बेहतर है, ओमेगा-3 या लाभकारी पौधों से भरपूर मछली के साथ बारी-बारी से। 2025 में, संतुलन महत्वपूर्ण है: सैल्मन को दैनिक आहार बनाने से बचें जबकि इसके लाभों का लाभ उठाना जारी रखें। शेलफिश और ऑफल: कम ज्ञात स्रोत जिन पर ध्यान देना चाहिए	झींगा जैसे शेलफिश, हालांकि अपनी कम संतृप्त वसा सामग्री के लिए मूल्यवान हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। आयरन और विटामिन बी12 जैसे पोषक तत्वों से भरपूर ऑफल में फिर भी कोलेस्ट्रॉल की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, खासकर दिमाग और किडनी में। इसलिए उनकी खपत को गुणवत्ता और आवृत्ति को प्राथमिकता देते हुए अनुकूलित किया जाना चाहिए। संतुलित लिपिड प्रोफाइल बनाए रखने के लिए, फाइबर और ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, जैसे तैलीय मछली या वनस्पति तेल। इनके सेवन में संयम उन्हें जोखिम कारक बनने से रोकने में मदद करता है।	शंख की थोड़ी मात्रा का सेवन करें, सप्ताह में एक या दो बार

ऑफल का सेवन महीने में एक बार तक सीमित रखें

पौधे-आधारित प्रोटीन के साथ विविध आहार को प्रोत्साहित करें

अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल को स्वाभाविक रूप से कम करने की रणनीतियाँ

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने के अलावा, कई आदतें आपके लिपिड प्रोफाइल को संतुलित करने में मदद कर सकती हैं। पहला है घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना, जैसे कि सेरियल बायो या फलों में पाए जाने वाले। इसके बाद, प्रतिदिन असंतृप्त तेलों का सेवन, जैसे कि वेंडेमोर्टेले या सोडेबो द्वारा पेश किए जाने वाले तेल, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। लेबल को ध्यान से पढ़ना, विशेष रूप से फ़ाइंडस या मैगी से कुछ तैयार भोजन जैसे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड उत्पादों से बचने के लिए, संतृप्त वसा और हानिकारक योजकों के आपके सेवन को सीमित करता है। इसके अलावा, फलियां, सूखे मेवे और बीजों के सेवन को प्राथमिकता देना न भूलें, जो प्लाक बिल्डअप के खिलाफ़ सुरक्षात्मक भूमिका निभाते हैं। ये सुझाव, नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ मिलकर, एक व्यापक रोकथाम दृष्टिकोण का एक अभिन्न अंग हैं।

टिप
प्रभाव
हर दिन घुलनशील फाइबर का सेवन करें

एलडीएल को कम करने और धमनियों को साफ करने में मदद करता है

असंतृप्त वनस्पति तेल चुनें

रक्त वाहिकाओं में वसा के संचय से लड़ता है	अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
अस्वास्थ्यकर वसा और योजकों का सेवन कम करता है