Matvæli rík af kólesteróli: Nauðsynleg leiðarvísir til að viðhalda hjarta- og æðasjúkdómum
Þar sem búist er við að hjarta- og æðasjúkdómar verði áfram helsta dánarorsök árið 2025, er skilningur á hlutverki kólesteróls í mataræði okkar að verða mikilvægur. Þó að þetta efni sé náttúrulega til staðar í líkama okkar, auka ákveðin matvæli magn slæms kólesteróls (LDL) hættulega og stuðla þannig að stíflu í slagæðum. Að skilja þessa matvæli, áhrif þeirra og hvernig á að neyta þeirra í hófi gerir þér kleift að tileinka þér árangursríka mataræðisstefnu. Í þessari grein kynnumst við ítarlega 9 helstu uppsprettum kólesteróls, sem og ráðum til að halda jafnvægi á mataræðinu þínu og njóta samt matargleði.
Rautt kjöt: Ósýnileg hætta fyrir kólesteról
Rautt kjöt, eins og lambakjöt, nautakjöt eða lambakjöt, er óaðskiljanlegur hluti af mörgum matarhefðum, þar á meðal í Frakklandi þar sem staðbundin matargerð er mikils metin. Hins vegar gerir hátt kólesteról og mettuð fita það að matvælum sem ber að neyta í hófi, sérstaklega ef þú vilt viðhalda hjartaheilsu þinni til langs tíma litið. Til dæmis getur einföld nautahakk úr 80% magru kjöti innihaldið allt að 80 mg af kólesteróli. Ef þetta magn er neytt reglulega eykur það hættuna á myndun veggskjölda í slagæðum. Lykilatriðið er að takmarka tíðni þeirra og elda þær á viðeigandi hátt, helst gufusjóða eða grilla án þess að bæta við of mikilli fitu.
| Matur | Meðal kólesterólinnihald (mg/100 g) | Ráðleggingar um neyslu |
|---|---|---|
| Nautahakk | 80 | Takmarkað við einu sinni í viku, veldu magurt kjöt |
| Lambakjöt | 75 | Veldu hvítt kjöt eða notaðu hluta af máltíðunum þínum með jurtaafurðum |
| Kalfakjöt | 50 | Skipstu á við jurtaafurðir |
Steiktur matur: Hitaeininga- og kólesterólsprengja
Stökkar franskar kartöflur, gullnir bitar, mjúkir kleinuhringir eða jafnvel volgar vorrúllur – þessir matvæli tákna oft dekur. Hins vegar gerir djúpsteiking þeirra þá sérstaklega ríka af mettaðri fitu og kólesteróli. Þegar matur er eldaður í hágæða eða lággæða olíu gleypir hann umtalsvert magn af bólguvaldandi lípíðum. Til dæmis geta 100 g af steiktum kjúklingi innihaldið allt að 113 mg af kólesteróli og 4,3 g af mettaðri fitu. Regluleg neysla þessarar tegundar matvæla eykur hættuna á myndun tannsteins og æðasjúkdóma. Því er ráðlegt að velja hollari eldunaraðferðir eins og bakstur eða gufusjóðun. Minnkaðu tíðni neyslu steikts matar.
- Einbeittu þér að heimilismatreiðslu með ómettuðum olíum (ólífuolíu, repjuolíu).
- Uppgötvaðu stökkar valkosti, eins og pönnusteikingu með litlu olíu.
- Unnið kjöt: þykkni kólesteróls og aukefna.
Kjötvörur eins og pylsur, skinka, beikon eða paté eru oft taldar kræsingar, en þær fela einnig í sér fjölda áhættu. Iðnaðarvinnsla þeirra felur í sér að bæta við salti, aukefnum og rotvarnarefnum, sem einnig auka kólesterólþéttleika þeirra. Þessi matvæli eru einnig almennt rík af mettaðri fitu, sem gefur þeim óhagstæða fitueiginleika. Til dæmis getur venjuleg pylsa innihaldið allt að 80 mg af kólesteróli, svo neytið í hófi. Besta lausnin er að velja ferskar afurðir eða nota jurtaafurðir til að breyta mataræðinu en viðhalda ánægjunni af bragðinu.
Kjósið frekar kjúkling eða kalkún án skinns.
Egg, sem áður voru talin fæða sem ber að forðast, eru nú að finna sér þægilegan stað í hollu mataræði vegna margra nauðsynlegra næringarefna. Engu að síður eru þau enn einbeitt uppspretta kólesteróls, með um það bil 211 mg í stóru eggi, aðallega í rauðunni. Að borða eitt egg á dag veitir næstum 70% af ráðlögðum hámarkskólesterólneyslu fyrir heilbrigðan einstakling. Til að halda áfram að njóta góðs af þessu án þess að óhóflega mikið er ráðlegt að takmarka neyslu þeirra eða velja egg sem eru auðguð með omega-3. Fjölbreytni í mataræði ætti að vera reglan: egg geta fullkomlega bætt við hollt mataræði, sérstaklega ef þau eru innifalin í uppskriftum í hóflegu magni. Eggjategund
Kólesteról (mg/egg)
| Ráð | Stórt venjulegt egg | 211 |
|---|---|---|
| Takmarkaðu við 3 egg á viku eða veldu auðguð egg | Lífræn eða omega-3 auðguð egg | Lægra kólesteról |
| Hentar betur til reglulegrar neyslu | Skelfiskur og innmatur: lítt þekktar uppsprettur kólesteróls | Skelfiskur eins og rækjur, krabbi og hörpuskel er oft talinn magur eða hollur matur, en kólesterólinnihald þeirra er umtalsvert. Á sama hátt innihalda innmatur eins og nýru og heili, þótt hann sé ríkur af næringarefnum, einnig umtalsvert magn af kólesteróli. Til dæmis geta 100 g af hörpuskel innihaldið allt að 66 mg af kólesteróli. Neysla þeirra ætti að aðlaga í samræmi við blóðmynd og læknisráð. Til að jafna neyslu þeirra er skynsamlegt að velja aðrar uppsprettur sem eru ríkar af vítamínum og omega-3, en takmarka tíðni neyslu. Matur |
Kólesterólinnihald (mg/100 g)
Ráðleggingar
| Rækjur | 150 | Borðaðu í litlu magni 1 til 2 sinnum í viku |
|---|---|---|
| Heili | 300 | Neyttu með varúð, sérstaklega ef þú ert með hátt kólesteról |
| Nýru | 200 | Takmarkaðu neyslu við einu sinni í mánuði |
| Mjólkurvörur: Stýrð en mikilvæg neysla | Mjólkurvörur, hvort sem það er ostur, smjör eða rjómi, gegna mikilvægu hlutverki í kalsíum- og vítamínneyslu okkar. Hins vegar þarf að hafa hátt kólesterólinnihald í þeim í hófi, sérstaklega þegar fylgt er kólesteróllækkandi mataræði. Eftir því hvaða tegund af osti er um að ræða getur hann innihaldið að meðaltali 90 mg af kólesteróli í hverjum 100 g. Til að takmarka áhrif þeirra er mælt með því að velja léttar eða fitusnauðar útgáfur, eins og cancoillotte eða mozzarella. Að skipta út smjöri fyrir smjörlíki eða ómettaðar jurtaolíur færir einnig nýjungar í daglega matargerð. Ábyrg neysla mjólkurvara gerir þér kleift að njóta góðs af þeim án þess að fara yfir ráðlögð mörk. | Borðaðu fitusnauðan ost nokkrum sinnum í viku. |
Veldu hreina eða gerjaða jógúrt.
Notið jurtaolíur í stað mettaðrar fitu
- Smákökur, Vínarsmákökur og annað sælgæti: unaðslegt að horfa á
- Vínarsmákökur, oft gerðar úr eggjum, smjöri, rjóma og ýmsum fitum, eru sælgætisveislur en einnig mikilvæg uppspretta kólesteróls. Regluleg neysla getur stuðlað að hækkandi kólesterólgildum, sérstaklega ef þeim er bætt við mataræði sem er þegar ríkt af mettaðri fitu. Að meðaltali geta 100 g af smákökum innihaldið allt að 72 mg af kólesteróli. Það er ráðlegt að geyma þessar sælgætisveislur fyrir sérstök tilefni og velja frekar heimagerða og hollt hráefni. Að búa þær til heima gerir kleift að hafa stjórn á gæðum hráefna og takmarka umfram sykur og fitu. Tegund smjördeigs
- Kólesteról (mg/100 g)
Hagnýt ráð
Krossant
| 70 | Borðaðu stundum, veldu heilhveitiútgáfur | Kökur |
|---|---|---|
| 72 | Undirbúið heima með minna smjöri og sykri | Smákökukrem |
| 60 | Takmarkaðu tíðni þeirra í mataræðinu | Áhersla á lax: Milli heilsu og varúðarráðstafana |
| Lax er talinn vera heilsufarslegur bandamaður vegna omega-3 fitusýrunnar og er enn hófleg uppspretta kólesteróls með um það bil 109 mg í hverjum 500 g af flaki. Ómettuð fitusýruinnihald hans er verðmætt til að draga úr bólgu og koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Hins vegar þýðir kólesterólinnihald hans að ekki ætti að neyta hans í óhófi. Það er betra að fella hann inn í hollt mataræði, til skiptis við fisk sem er ríkari af omega-3 eða gagnlegum plöntum. Árið 2025 er jafnvægi enn lykilatriði: forðastu að gera lax að daglegum fæðubótarefnum en samt njóta góðs af ávinningi hans. Skelfiskur og innmatur: lítt þekktar uppsprettur til að fylgjast með | Skelfiskur eins og rækjur, þótt hann sé metinn fyrir lágt mettað fituinnihald, hefur umtalsvert kólesterólmagn. Innmatur, sem er ríkur af næringarefnum eins og járni og B12-vítamíni, inniheldur engu að síður umtalsvert magn af kólesteróli, sérstaklega heili og nýru. Því verður að aðlaga neyslu þeirra og forgangsraða gæðum og tíðni. Til að viðhalda jafnvægi í fituefnasniðinu er mælt með því að taka með fæðu sem er rík af trefjum og omega-3, svo sem feitan fisk eða jurtaolíur. Hófsemi í þessari neyslu hjálpar til við að koma í veg fyrir að hún verði áhættuþáttur. |
Neytið skelfisk í litlu magni, einu sinni eða tvisvar í viku.
Takmarkaðu neyslu innmatar við einu sinni í mánuði.
Hvetjið til fjölbreytts mataræðis með jurtabundnum próteinum.
Aðferðir til að lækka kólesteról á náttúrulegan hátt í mataræðinu.
- Til viðbótar við að draga úr neyslu á matvælum sem eru rík af kólesteróli geta nokkrar venjur hjálpað til við að halda fituefnasniðinu í jafnvægi. Sú fyrsta er að velja matvæli sem eru rík af leysanlegum trefjum, eins og þau sem finnast í Céréal Bio eða í ávöxtum. Næst hjálpar dagleg inntaka ómettaðra olíu, eins og þeirra sem Vandemoortele eða Sodebo bjóða upp á, til við að lækka slæmt kólesteról. Að lesa vandlega innihaldslýsingar, sérstaklega til að forðast ofurunnar vörur eins og ákveðnar tilbúnar máltíðir frá Findus eða Maggi, takmarkar neyslu á mettaðri fitu og skaðlegum aukefnum. Einnig skal ekki gleyma að forgangsraða neyslu á baunum, þurrkuðum ávöxtum og fræjum, sem gegna verndandi hlutverki gegn tannsteinsmyndun. Þessi ráð, ásamt reglulegri hreyfingu, eru óaðskiljanlegur hluti af alhliða forvörnum.
- Ráð
Áhrif
Neytið leysanlegra trefja daglega
| Hjálpar til við að lækka LDL og hreinsa slagæðar | Veljið ómettaðar jurtaolíur |
|---|---|
| Berjist gegn fitusöfnun í æðum | Forðist ofurunninn mat |
| Minnkar neyslu óhollrar fitu og aukefna | |