Hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna 30% fullorðinna þjáist af háþrýstingi án þess að vita það? Þessi þögli sjúkdómur hækkar ekki aðeins blóðþrýsting heldur eykur hann einnig hættuna á alvarlegum sjúkdómum eins og heilablóðfalli og hjartasjúkdómum. Hins vegar eru góðu fréttirnar þær að þú getur stjórnað blóðþrýstingnum þínum náttúrulega! Í þessari grein bjóðum við þér hagnýt ráð að stjórna háþrýstingi með því að tileinka sér einfaldar og aðgengilegar venjur. Hvort sem er með breytingum á mataræði, líkamlegum æfingum eða slökunaraðferðum, munu þessar ráðleggingar hjálpa þér að koma blóðþrýstingnum aftur í jafnvægi án þess að grípa kerfisbundið til lyfja. Gríptu til aðgerða og uppgötvaðu hvernig þú getur bætt daglega líðan þína.
1) Taktu upp hollt mataræði
Til að stjórna háþrýstingi náttúrulega er nauðsynlegt að borða jafnvægi. Veljið ferskum ávöxtum og grænmeti, sem eru rík af vítamínum og steinefnum. Einnig greiða heilkorn, eins og brún hrísgrjón, kínóa eða hafrar, sem stuðla að góðri meltingu og hjálpa til við að lækka blóðþrýsting. Takmarka neyslu á gráan mat eins og unnin matvæli, hátt í natríum og forðast viðbættan sykur. Natríumsnautt matvæli hjálpa til við að draga úr vökvasöfnun, sem getur stuðlað að stöðugri blóðþrýstingi. Fyrir frekari ráð, skoðaðu grein okkar um matvæli til að stuðla að jafnvægi í blóðþrýstingi.
2) Æfðu reglulega hreyfingu
Hreyfing er einn af lykilþáttum í að stjórna háþrýstingi. Regluleg hreyfing, eins og göngur, skokk eða sund, hjálpar til við að styrkja hjartað og bæta blóðrásina. Fundir amk 30 mínútur á dag eru tilvalin. Auk þess að stjórna blóðþrýstingi betur, stuðlar líkamsþjálfun þyngdartap, ákvarðandi þáttur fyrir þá sem þjást af háþrýstingi. Veldu virkni sem þú hefur gaman af til að vera áhugasamur. Hugsaðu til dæmis um hópíþróttir eða jafnvel dans. Finndu frekari upplýsingar um ávinningur hreyfingar fyrir hjartaheilsu.
3) Lærðu að stjórna streitu þinni
Streita er versnandi þáttur í háþrýstingi. Það er því mikilvægt að læra að stjórna streitu þinni. Tækni eins og hugleiðslu, jóga eða djúp öndun getur verið mjög gagnleg. Gefðu þér líka reglulegar pásur, sérstaklega ef þú vinnur í krefjandi umhverfi. Eyddu að minnsta kosti nokkrum mínútum á dag í afslappandi athafnir, eins og að lesa eða hlusta á róandi tónlist. Þessar aðferðir munu lækka magn kortisóls, streituhormónsins, og hjálpa til við að lækka blóðþrýstinginn. Fyrir aðrar tillögur um að stjórna streitu, skoðaðu grein okkar um árangursríkar slökunaraðferðir.
4) Takmarka saltneyslu
Mikil natríuminntaka getur aukið blóðþrýsting. Því er ráðlegt að draga úr saltneyslu í mataræði þínu. Reyndu að fara ekki yfir 1500 mg af natríum á dag. Skiptu salti út fyrir kryddjurtir og krydd til að bragðbæta réttina þína. Vertu sérstaklega varkár með forpökkuðum og unnum matvælum, sem oft innihalda mikið magn af natríum. Til dæmis ætti að forðast niðursoðnar súpur og tilbúnar máltíðir. Til að fá ítarlegri nálgun við að stjórna natríuminntöku þinni skaltu skoða grein okkar um áhrif salts á blóðþrýsting.
5) Taktu með matvæli sem eru rík af kalíum
Kalíum er nauðsynlegt steinefni sem hjálpar jafnvægi á áhrifum natríums og stjórnar blóðþrýstingi. Borðaðu kalíumríkan mat eins og banana, avókadó, sætar kartöflur og spínat. Ráðlagður dagskammtur er u.þ.b 4,7 g af kalíum. Þetta hjálpar til við að draga úr áhrifum natríums og tryggir stöðugri blóðþrýsting. Það er mikilvægt að skipta um kalíumgjafa til að fá öll nauðsynleg næringarefni. Fyrir frekari upplýsingar um kalíum og aðrar ráðleggingar um mataræði, skoðaðu grein okkar um næring fyrir hjarta- og æðaheilbrigði.
6) Gættu að svefninum þínum
Góður svefn gegnir mikilvægu hlutverki við stjórnun háþrýstings. Að fá nægan svefn gerir líkamanum kleift að hvíla sig og endurnýjast. Reyndu að komast á milli 7 og 9 tíma svefn á hverju kvöldi og koma á reglulegri svefnrútínu. Forðastu skjái og koffín fyrir svefn. Búðu til umhverfi sem stuðlar að svefni, haltu svefnherberginu þínu köldu og dimmu. Góður svefn reynir að draga úr streitu og dregur úr magni hormóna sem hækka blóðþrýsting. Til að kafa dýpra í efnið, uppgötvaðu ráðin okkar til að bæta gæði svefns þíns.